Originário do México e Colômbia, o grão da chia (Salvia
hispânica L.) já fazia parte do cardápio dos nossos ancestrais há alguns
séculos, sendo reconhecido como um excelente alimento. É fonte de proteínas,
fibras dietéticas, ácidos graxos (ômega 3 e 6), vitaminas do complexo B
(tiamina, riboflavina, niacina) e minerais (cálcio, fósforo, magnésio,
zinco, potássio e cobre).
Pelo excelente conteúdo
nutricional, a chia ganhou a atenção de pesquisadores do mundo inteiro. Assim
que chegou ao Brasil, entrou na dieta das pessoas que se preocupam com a boa
forma física e a perda de peso. Outras propriedades do grão, porém, merecem ser
destacadas. Conheça alguns dos seus benefícios:
AÇÃO ANTI-INFLAMATÓRIA, porque o grão fornece o ômega 3
(ácido linolênico), que tem a propriedade de combater a inflamação do
organismo. Um estudo realizado por AYERZA, R e COATES W, publicado na revista Annals of Nutrition and
Metabolism em 2007 ,
mostrou que a dieta contendo chia, tanto na forma de grão como na forma de
óleo, foi capaz de aumentar os níveis plasmáticos de ácidos graxos ômega 3.
Tem compostos bioativos com forte AÇÃO ANTIOXIDANTE, combatendo a ação dos radicais livres
que levam ao envelhecimento precoce e também resultam no desenvolvimento de
algumas doenças.
Contribui
com o CONTROLE DO DIABETES,
graças ao alto teor de fibras, o que ajuda a melhorar a sensibilidade ao
hormônio insulina, melhorando a glicemia pós prandial (pós refeição). As fibras
tornam mais lenta a absorção dos açúcares pelo intestino, o que ajuda e muito a
manter a glicemia (açúcar no sangue) controlada. CHICCO,A. e colaboradores, em
2009, publicaram na revista British Journal of Nutrition um estudo que concluiu que uma dieta
incluindo o grão de chia influencia positivamente na melhora da resistência à
insulina, o que é fundamental para o bom controle do diabetes.
É
grande aliada nas DIETAS DE EMAGRECIMENTO OU NA MANUTENÇÃO
DO PESO IDEAL, por ser fonte de fibras solúveis que formam um
composto gelatinoso no estômago, tornando a digestão mais lenta e
resultando num aumento de saciedade. Isso favorece uma melhor seleção dos
alimentos nas refeições seguintes, bem como redução nas quantidades, uma vez
que reduz apetite.
Pode
ser um alimento coadjuvante na REDUÇÃO DO RISCO DE
DOENÇAS
CARDIOVASCULARES,diabetes, dislipidemia em
indivíduos que apresentam sobrepeso, isso também por melhorar a resistência à
insulina e perfil lipídico. Os indivíduos obesos ou que apresentam sobrepeso já
tem fator de risco para o desenvolvimento de diabetes e doenças
cardiovasculares. Em março de 2011, na revista Journal of Nutritional
Biochemistry, pesquisadores concluíram que o grão de
chia introduzido na alimentação dos animais analisados melhorou a sensibilidade
à insulina, reduziu a gordura visceral, o que já é fator de proteção para
doenças cardiovasculares.
COMBATE
A CONSTIPAÇÃO, ajudando com a BOA SAÚDE INTESTINAL,
isso também pela quantidade de fibras que fornece.
O consumo do grão favorece também o CONTROLE DA PRESSÃO ARTERIAL,
porque o ômega 3 presente tem efeito anti-hipertensivo.
A presença do ômega 3 também faz com que a chia seja um bom
alimento para a SAÚDE CEREBRAL,
já que esses ácidos graxos poli-insaturados são componentes da estrutura das
células nervosas, podendo também melhorar a memória, reduzir a ansiedade e
depressão.
Ajuda a MELHORAR A RESISTÊNCIA e
rendimento de atletas, além DA RECUPERAÇÃO MUSCULAR no
pós treino, isso por causa da presença de proteínas vegetais, ômega 3 e também
a presença de minerais que são perdidos pelo suor.
É um poderoso alimento para incluir nas DIETAS DE VEGETARIANOS,
por ser fonte de proteínas vegetais. A qualidade da proteína é excelente,
contendo muitos aminoácidos essenciais.
COMO INCLUIR NA ALIMENTAÇÃO
É possível encontrar a chia em
diferentes formas:
GRÃOS: (sementes ao natural): Preserva as
propriedades nutricionais mais intactas. Pode-se incluir em sopas, bolos, saladas,
polvilhar em cereais, iogurtes, frutas e até adicionar em bebidas (sucos ou
água).
ÓLEO: Os ácidos graxos ômega 3 e 6 são
preservados, no entanto o teor de fibras fica comprometido. É uma alternativa
para temperar a salada ou colocar na sopa.
FARINHA: É o produto final da moagem do grão da chia,
fonte de ômega 3, fibras e proteínas.
É possível ainda encontrar chia
em de flocos e em cápsulas.
É importante enfatizar que a
chia deve fazer parte de uma dieta nutricionalmente variada e equilibrada, para
que seja possível colher os seus benefícios para a saúde. Como todo alimento, é
recomendado que o seu consumo seja parte de um rodízio, no qual haja variação
com outras fontes de grãos e sementes.
Compare a chia com outros alimentos
·
Em relação à gordura, ela só perde da linhaça que contém 32,3 g em 100 g
de alimento enquanto a chia tem em sua composição 30,74 g em 100 g. Mas vale
lembrar que grande parte dessa gordura é proveniente de ômega-3 e omêga-6,
benéficos para saúde e que equilibram as taxas de colesterol.
·
Se compararmos, porém os ácidos graxos dos peixes de águas profundas,
como o salmão, e dos vegetais, existem diferenças. O ômega-3 de origem animal
contém mais componentes EPA (ácido eicosapentaenoico) e DHA (ácido
docosahexaenóico) do que os de origem vegetal, que não produzidos por nosso
organismo e trazem mais benefícios à saúde cardiovascular.
·
A chia contém 631 mg de cálcio em 100 g. Mas vale lembrar que apesar de
100 gramas da semente terem mais cálcio do que um copo de leite integral (234
mg), é contraindicado consumir toda essa quantidade do grão, e o mineral do
leite é mais facilmente absorvido pelo nosso organismo. Uma porção diária de
chia (ou seja, 25 g) tem 158 gramas de cálcio, perdendo para o leite. E seria
preciso mastigar muito bem o grão para dispor de todo o mineral que ele contém.
Isso torna a semente uma boa opção para quem não pode consumir lactose e
precisa de cálcio.
·
A semente também contém 112 mg de potássio e 84 mg de magnésio em 25 g
enquanto o farelo de trigo (obtido como sobra do processo de refino do trigo,
que dá origem à farinha de trigo) não apresenta nenhum dos dois
micronutrientes. O magnésio é um mineral que não faz falta em pessoas que
consomem as cinco porções recomendadas de vegetais, pois é abundante nesses
alimentos. Porém, como a maior parte dos brasileiros não consome os 400 gramas
de vegetais e frutas diários indicados pelo Ministério da Saúde (cerca de 90%
de acordo com a Pesquisa de Orçamentos Familiares do IBGE), ela é uma boa
alternativa para não perder o mineral.
·
A chia é considerada uma boa fonte de ferro, pois além de ter o mineral
em alta quantidade, ele é mais fácil de ser absorvido na semente do que em
alguns vegetais, pois eles acabam presos em uma substância chamada fitato. 25 g
de chia contêm 1,93 g de ferro, 65 g de espinafre (o que equivale à quantidade
recomendada de folhas verdes escuras para um dia) têm 1,77 g do mineral.
Na tabela abaixo você compara a semente com a quinoa, o trigo, a aveia,
a linhaça e o amaranto - cinco outros grãos consumidos pelos brasileiros:
Nutrientes (100 g do grão)
|
Aveia
|
Farelo de Trigo
|
Quinoa
|
Amaranto
|
Chia
|
Linhaça
|
Calorias
|
394 kcal
|
360 kcal
|
380 kcal
|
373 kcal
|
485 kcal
|
495 cal
|
Carboidratos
|
67 g
|
76 g
|
68,8 g
|
64 g
|
42,12 g
|
43,3 g
|
Proteínas
|
14 g
|
10 g
|
13,11 g
|
13,5 g
|
16,54 g
|
14,1 g
|
Gorduras
|
8 g
|
2 g
|
5,77 g
|
6,89 g
|
30,74 g
|
32,3 g
|
Fibras
|
9,1 g
|
2 g
|
6 g
|
6,67 g
|
34,4 g
|
33,5 g
|
Cálcio
|
48 mg
|
18 mg
|
129 mg
|
160 mg
|
631 mg
|
211 mg
|
Potássio
|
336 mg
|
--
|
740 mg
|
509 mg
|
407 mg
|
869 mg
|
Fósforo
|
153 mg
|
--
|
411 mg
|
558 mg
|
860 mg
|
615 mg
|
Magnésio
|
119 mg
|
--
|
211 mg
|
249 mg
|
335 mg
|
347 mg
|
Ferro
|
4,4 mg
|
4,2 mg
|
9,33 mg
|
7,5 mg
|
7,72 mg
|
4,7 mg
|
Contraindicações
Não há
contraindicação ao consumo da chia, porém suplementos devem ser utilizados
somente com prescrição médica ou nutricional.
Riscos
A chia
é um carboidrato, apesar de conter fibras, em excesso, pode levar ao aumento de
peso, constipação intestinal (principalmente se o indivíduo não tomar
quantidade suficiente de água) e pode levar a desconfortos gástricos uma vez
que retarda a saída dos alimentos do estômago.
O consumo excessivo de fibras pode interferir negativamente na absorção de minerais como cálcio e zinco.
O consumo excessivo de fibras pode interferir negativamente na absorção de minerais como cálcio e zinco.
Onde encontrar
A chia
pode ser encontrada em supermercados comuns, lojas de produtos naturais e, até
mesmo, em lojas de produtos naturais que vendem seus produtos pela internet.
Juliana Mendes
Nutricionista
